Статьи

Среда, 25 January 2017 12:18

Разминка перед скалолазанием

Опытные скалолазы знают, что хорошая разминка нужна, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой. Так она будет более эффективной. Но главное, для чего нужно делать разминку – она помогает избежать таких травм, как растяжение или повреждение связок. Какие же упражнения должны обязательно присутствовать в разминке?

warm down

Аэробные упражнения

Для начала стоит увеличить частоту сердцебиения любыми доступными кардио нагрузками: побегать, попрыгать, пройтись быстрым шагом. Это нужно, чтобы разогреть все мышцы и увеличить скорость кровяного потока.

Выполняйте эти упражнения около 5 минут. Если вам удобно, можете совершить небольшую пробежку до скалодрома. Но если вы добрались до зала на машине или общественном транспорте, обязательно уделите хотя бы 5 минут аэробным упражнениям.

Растяжка

Это самая важная часть разминки. Растяжка обеспечивает эластичность мышц и гибкость сухожилий и связок.

Начните с верхней части тела.

  • Совершайте круговые движения головой, затем – вправо-влево и наклоны к плечам.
  • Разомните плечи круговыми движениями вперед и назад. По 5-8 раз.
  • Сделайте движение «мельница» руками. Двигайтесь не слишком быстро. Руки должны описывать плавные круги.
  • Сделайте наклоны и повороты, чтобы разогреть мышцы спины.
  • Переходите к нижней части. Потяните бедра, икроножные сухожилия.
  • Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны. Потянитесь к каждой ноге. Затем сядьте в позу лягушки и постарайтесь наклониться к ногам.
  • Для завершения разомните пальцы. Сжимайте руку в кулак и разжимайте, затем разотрите руки и аккуратно потяните каждый палец. 
    Лазание. Первый этап

Это можно считать окончанием разминки или началом тренировки. Выбирайте несложный маршрут с разнообразными вариантами захватов.

Начинайте с боулдеринга, постепенно наращивая скорость.

На этом ваша разминка заканчивается и вы можете приступать к активной части тренировки. Не стоит тратить на разминку более 20-30 минут. Вы не должны чувствовать усталость после разминки. Ведь силы пригодятся для основной части тренировки.

По окончании занятия не спешите переодеваться. Уделите хотя бы 5-10 минут заминке. Для нее идеально подойдет статичная растяжка. Хорошенько потяните руки, спину и ноги.

Это поможет избежать сильной крепатуры после занятий.

Записаться на пробное занятие - ЗДЕСЬ

© 2008-2018 Школа скалолазания Jiwa