Статьи

Четверг, 17 August 2017 09:41

Концентрация и выносливость: тренировка от Робин Эрбесфильд

Робин Эрбесфильд - одна из сильнейших скалолазок США, 4-х кратная чемпионка мира среди женщин в лазании на трудность рассказывает, как преуспеть в лазании на трудность.

img 0200

Робин полагает, что выносливость можно наработать, пролезая по 3 раза по маршрутам средней сложности. Между подходами отдых 5 минут. После 3-го раза отдых - 10 минут. Затем еще 3 подхода на том же или на другом маршруте. Трудность трассы следует подбирать так, чтобы с трудом долезать до конца трассы или срываться на 3-м подходе.

Объем
Робин выполняет работу на объем в конце тренировочного цикла. Например, выбирает 5 маршрутов от среднего до легкого и лазает их подряд с 5 минутным отдыхом между ними.

Тренировки с отягощениями
Робин занимается с грузом после соревновательного периода. Обычный график в это время: 2 дня тренировки, 1 день отдых, 2 дня тренировки, 2 дня отдыха. Время тренировки: 1,5 - 2 часа.

Для тренировки силовой выносливости: 3-4 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторов. При этом дополнительный вес подбирается такой, что последние движения делались с большим трудом. Время отдыха - 2-8 минут. Обычный набор упражнений: жимы для спины, жимы для плеч, поднятие гирь (гантелей) на бицепсы, скрутки для бицепсов с гантелью, жимы вниз на спину.

Для тренировки силы Робин использует 4-6 подхода с грузом, с которым можно выполнить от 6 до 10 повторов.

Кисти  
Robyn считает, что сила кисти - крайне важна для скалолаза. Кисть можно тренировать 2-мя способами: лазанием и специальными упражнениями.

Из специальных упражнений, практикуемых Робин можно выделить:
- Ритмичное и мягкое сжимание специальной резины - Power Putty. Робин прорабатывает каждый палец и оппозиционные мышцы пальцев.
- Сжимание и разжимание пальцев в сухом песке в максимальном темпе. Затем можно увеличить нагрузку, делая то же самое в мокром песке.
- Для улучшения выносливости с легким весом:
a) Вращение запястья - сесть с гантелью в руке, положить предплечье на бедро или стол и вращать кисть. При этом большой палец внизу, локоть не двигается.
b) Штанга в опущенных руках, пальцы сверху, большой палец снизу, сгибайте запястья до максимума.
c) Рука лежит на столе, гантель в руке, ладонь повёрнута вверх - делайте мягкие вращения кистью с полной амплитудой.

Психологическая тренировка
Два момента кажутся Robyn главными: способность концентрироваться и развивать гармонию в лазании. Они сформировались под влиянием книги доктора Кайе Портера "Психическая атлетика" (Dr. Kaye Porter, Mental Athlete).

Упражнения для развития концентрации

Сядьте в позу лотоса или полу лотоса, закройте глаза. Начните медленно, глубоко, тихо дышать, обращая внимание на малейшие нюансы дыхания. Когда почувствуете себя расслабленным, считайте каждый ваш выдох. Сосчитав до 10, начните снова. Если у вас в это время нарушилась концентрация, проанализируйте мысли, которые вам помешали, и снова начните счет. И так в течение 10 мин.

Упражнение на стене. На маршруте или на разминке используйте ту зацепку, за которую вы взялись сразу. Это упражнение заставит вас располагать каждую конечность мягко и оценивать каждое движение, научит думать прежде, чем двигаться и разовьет визуальные способности.

Очень важно улучшать гармоничность лазания. Избегайте метафор типа "борьба", "соперник", "огонь". Думайте о лазании как о дружеском мероприятии, поиске гармонии и ритма.

Робин воспринимает лазание как загадку. "Я не борюсь, а ищу путь наименьшего сопротивления. Я не хочу тратить энергии больше, чем нужно".

По материалам www.mountain.ru «Тренировочная система Robyn Erbesfield»

© 2008-2018 Школа скалолазания Jiwa